你的睡眠品質好嗎 ?
圖/文 健康促進管理師 黃丞隆
為何要睡眠
許多人都不了解為何要睡眠，只把睡眠當作累癱了之後的必然現象，甚至認為睡眠是一種浪費時間的行為，經常一天只睡2到3小時。這些都是錯誤的觀念，根據最新的科學研究，擁有一個完整的睡眠過程，對於我們的整體健康、腦力、記憶力、創造力、新陳代謝以及免疫力都有很緊密的關係。
睡眠的2大功能
簡單來說，人類為何要睡眠的最主要原因有2點 :
1.記憶大整理 :
當人體進入睡眠模式的時候，我們的大腦其實沒有真的睡著，它反而在某些時間點，會比白天醒著的時候更加活耀，這就是所謂的快速動眼期。
我們可以觀察到，在快速動眼期的時候，眼皮雖然閉著，但眼珠子似乎在不停的動，可是身體卻呈現類似癱瘓的狀態。這個時候大腦就是在進行記憶大整理的工作，把今天接收到的各種訊息，快速的分類歸檔到大腦的永久儲存區存起來。
經過這樣大整理的過程，我們就能溫故知新，腦力、創造力、思辨力、工作力…等等能夠累積成長，越來越進步，這也是人類在演化過程中與其他動物不同之處，人類可以藉由生活經驗、學習歷程去取得寶貴訊息，再藉由睡眠過程的記憶大整理，內化成各種生存的新技能，甚至是不段創新各種科技發明。
2.垃圾大清掃 :
完整的睡眠模式當中，有一段很重要的睡眠階段，被醫生稱為深層睡眠期。這段期間，腦波變得很慢而整個身體會進入一種類似癱瘓的狀態。睡眠中讓身體進入癱瘓狀態的過程非常重要，這時候我們會對身體進行垃圾大清掃的工作，把各種體內的垃圾廢物、病菌病毒、毒素以及血管內多餘的血糖、血脂肪、膽固醇..等等，通通清理乾淨。
就像我們每天都會洗澡，把毛髮皮膚上的灰塵髒汙清洗乾淨，身體在進入深層睡眠狀態時，也會把自己從頭到腳通通清掃一遍。大腦上面有一種垃圾髒污叫做β類澱粉蛋白，假如我們沒有藉由睡眠把大腦洗乾淨，這些附著在大腦表面的β類澱粉蛋白會阻礙大腦的運作，嚴重的情況下會造成你罹患阿茲海默症這類的失智症，後果相當可怕。
睡眠的模式
既然我們已經了解了為何要睡眠，以及睡眠的重要性，接下來還要更進一步知道，完整的睡眠模式是甚麼樣子。讓我們先看看附圖
睡眠五波段 :
一個完整的睡眠過程，就像是吃一頓西餐有前菜、主菜、甜點，一道一道順序上菜。我們在睡眠時期，大腦的腦波一共會經歷5波起伏變化，如同吃了5道菜餚一般。這個大腦腦波的5波起伏，就是在進行前面提到的記憶大整理和垃圾大清掃的工作。
我們的腦波會從快到慢，然後又從慢到快，這樣算是1個波段，完整睡眠過程必須經歷5次這樣的波段，才能把整個大腦和身體更新一遍，維持腦力和整體健康。而5波段走完總共需要耗費多長時間呢? 根據醫學研究所的到的平均時間是7~8小時，這就是為什麼我們常說每天要睡足8小時的原因。
不過，有些人的身體工作效率高，只需要6小時就能完成5波段，有些人的身體工作效率低，8小時還無法完成5波段。取決於年齡、生活型態、飲食習慣和營養是否足夠..等影響因素。
淺層與深層睡眠 :
科學家把睡眠中的大腦5波段畫分成3個層次，包括:淺層睡眠、深層睡眠和快速動眼期。
淺層睡眠時腦波快，深層睡眠時腦波慢，當身體進入深層睡眠時，會呈現一種類似癱瘓的狀態，這個時候我們才能進行垃圾大清掃的工作。如果進不去深層睡眠，身體無法進行垃圾大清掃，就會加速老化和罹患疾病。
深層睡眠在前面3個波段最多，後面2個波段比較少，所以前面3波段可說是前菜和主菜，後面兩波段則是甜點。快速動眼期的腦波比淺層睡眠更快，有時候甚至比白天清醒時的腦波還快。快速動眼期是大腦進行記憶大整理的重要時機點，如果沒有盡速動眼期，大腦的腦力、記憶力、創造力..等都會衰退，還有情緒也無法好好的被清理，白天的時候就容易腦筋混沌和情緒爆炸。
快速動眼期的時候會讓我們作夢，那些我們在夢境中看到的畫面都是在這個時候產生的。做夢對大腦來說是好事，可以把記憶和情緒重新梳理過，許多人依賴吃安眠藥睡覺，如果安眠藥吃太重，在整個睡眠當中都處在深層睡眠狀態，沒有進入快速動眼期，這其實是不好的，長期來說會增加罹患失智症的風險。
創造優質睡眠力
瞭解了為何要睡眠的重要性，以及完整的睡眠模式之後，我們要做的事情就是去創造優質睡眠力，讓我們能夠有完整睡眠5波和深層睡眠及快速動眼期。具體的做法為 :
1.提前關燈 :
睡前2~3小時要處在燈光較暗的環境，譬如把家中的白燈切換到黃燈，並且減少亮燈數。光源少較暗的環境，會讓大腦腦波慢下來，有利於等等躺下睡覺時，更快速地進入第一次的深層睡眠狀態。夜晚持續暴露在強光環境當中，長期來說對睡眠力有不良影響。
2.停止收訊 :
我們對3C工具的依賴日漸加深，各種網路資訊、新聞媒體、廣告宣傳、社群媒體…等等不斷對我們轟炸大量的訊息。這些訊息都會在快速動眼期的時候成，為大腦記憶大整理的工作內容，你累積的訊息量越大，大腦的工作量就隨之增加。
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